Le pan, outil d'entrainement idéal ?

Publié le 24 Mars 2009

Le niveau en escalade sportive a explosé ces dernières années. Il y a 10 ans les meilleurs grimpeurs évoluaient dans le 8c après travail, maintenant il le font à vue ! Ce progrès on le doit en grande partie aux nouvelles méthodes d'entrainement et surtout aux outils qui ont évolué. L'un deux est le pan : murs de 3 m de haut proposant des inclinaisons très variées avec une très forte densité de prises au m², le tout au-dessus de tapis de réception.

Cet outil permet de travailler toutes les filières énergétiques mises en jeu dans l'effort en escalade. Il est d'autant plus intéressant qu'on peut s'entrainer tout seul sans assureur. On pourra gérer très facilement le choix des préhensions, la durée et l'intensité des enchainements, le nombre de répétitions... Evidemment, il faudra transférer les résultats et les progrès physiques en falaises, ce n'est pas toujours le plus facile. Pour cela faites-vous conseiller en fonction de votre niveau par des grimpeurs qui ont de longues heures d'entrainement pour ne pas répéter les mêmes erreurs. Travaillez plutôt vos points faibles et déterminez vos objectifs.

Voici quelques conseils à suivre :

1 - échauffement pendant 15 minutes, efforts progressifs, grosses prises en traversée, suspensions, alternez avec des étirements
2 - choisissez votre thème de travail de la séance et évitez de mélanger différents types d'efforts (réservé aux très forts !) : Blocs de 3 à 6 mvts au max pour améliorer la force, enchainements de 10 à 20 mvts à  75 % et des temps de repos incomplets pour travailler la résistance, enchainements encore plus longs et moins intensifs pour travailler votre endurance... On pourra vous guider à organiser votre séance si vous le souhaitez.
3 - retour au calme, quelques blocs ou enchainements faciles pour récupérer et travailler le relâchement, étirements
et une bonne douche bien chaude.
Evidemment, il faudra toujours penser à bien s'hydrater pour ne pas se blesser (crampes, tendinites)

Rédigé par humb+

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