Gagner en force

Publié le 14 Février 2013

Voici quelques principes fondamentaux qui vont vous aider à construire votre séance d'entrainement. Il vous faudra adapter ces principes à des exercices spécifiques à l'escalade. Par exemple : suspension lestée, suspension à un bras avec chrono, pince lestée...

 

Méthode de base pour la force maximale

Présentation :

Le développement de la force requiert un entraînement avec charges lourdes. La méthode de base consiste à réaliser pour chacun des principaux groupes musculaires 1 entraînement hebdomadaire de (seulement) 5 séries de 5 répétitions avec 85% de votre maxi (1RM) et en prenant 5 (longues) minutes de récupération entre chaque série.

On l'utilise généralement dans le cadre de cycles de 4 à 6 semaines.

 

Mode d'emploi :

 
Après un échauffement particulièrement rigoureux (compte tenu de la charge) et qui sera d'abord général puis spécifique au groupe musculaire que vous envisagez de solliciter, votre séance de musculation pour le développement de la force musculaire maximale pourra se dérouler de la manière suivante :

(exemple pour les biceps, exercice : curls biceps barre) :

- 1 série de 5 répétitions à 85% de votre 1Rm (vous devriez pouvoir réaliser précisément 5 reps avec cette charge. Si ce n'est pas le cas, c'est que la charge ne correspond pas à 85% de votre 1RM)
- 5 minutes de récup

- Répéter 5 fois

- ... C'est tout !

 

Cette méthode se pratique généralement sur des exercices de base :

- Squat et soulevé de terre pour les membres inférieurs

- Développé couché et incliné pour les pectoraux

- Tractions nuque à la poulie ou à la barre fixe (avec aide ou lest), Rowing buste penché et rowing menton pour les muscles du dos

- Curls à la barre pour les biceps

- Extensions allongé ou debout à la barre pour les triceps.

- Développé nuque pour les deltoïdes

 

Pour les muscles du dos, il est souhaitable de faire au moins 2 voire 3  exercices compte tenu de la diversité des muscles qui interviennent selon l'angle de tirage choisi. Concrétement vous pouvez faire 3 séries de tractions nuque + 3 séries de rowing buste penché et 3 séries de rowing menton à la barre, soit 9 séries à la place de 5.  

Enfin, eu égard à l'objectif de ce type d'entraînement, il est préférable de travailler sur des fibres "fraîches". Donc, si pour des raisons pratiques (contrainte de temps), vous devez grouper plusieurs groupes musculaires en une seule séance, privilégiez le travail de muscles qui ne font pas partie de la même chaine musculaire : si vous faites les pecs, faites donc plutôt les biceps dans la foulée que les triceps. Inversement, si vous faites les dorsaux, enchaînez de préférence avec les triceps.

 

Effets différés : 

 Il est généralement admis que la durée totale des effets différés de cette méthode est de 5 semaines. Le pic de surcompensation, pour un entraînement sous cette forme qui aurait duré 5 semaines et qui ne serait enchaîné avec rien d'autre est généralement atteint quant à lui une 10aine de jours après la fin de la dernière séance d'entraînement.

Efficacité :

Force maximale : 5/5
Force explosive : 3,5/5
Volume musculaire : 2/5
Force endurance : 2/5

 

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Rédigé par humb+

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